 |
 |
|||
| दिनांक: | ||||
             |
||||
| उत्तम आरोग्यासाठी व्यायाम | |||||
|
|||||
| > मुख्यपान | |||||
|
|||||
| दिनांक: 24-04-2010 | |||||
| आज आपण कुठल्याही डॉक्टरकडे गेलो की डॉक्टर आपणास सांगतात व्यायाम करा. शरीर चांगल राहील. आपण जाड असाल, लठ्ठ असाल. आपल वजन जास्त असेल, डॉक्टर सांगतात व्यायाम करा. आपण आजारातुन उठलात, डॉक्टर सांगतात व्यायाम करा. शरीराच्या एखाद्या अवयवांचे फ्रॅक्चर झालं. फ्रॅक्चर जुळविण्याची प्रक्रिया झाली.पण त्या अवयवाची हालचाल पूर्ववत होत नाही. डॉक्टर सांगतात व्यायाम करा. दम लागतो श्वासाचे व्यायाम करा. भूक लागत नाही. व्यायाम करा. मनावर ताण येतो व्यायाम करा. शरीर सुडौल बनवायचे व्यायाम करा. | |||||
| आज कु ठलाही आजार असो किंवा आजारापासून दूर राहावयाचे असेल, तर व्यायामाला पर्याय नाही , असं वैद्यकीय शास्त्र सागते. मात्र नुस्त व्यायाम करा असं सांगून भागत नाही. तर ज्यामुळे आपल्या शरीरावर त्या त्या व्यक्तीच्या शरीरयष्टीप्रमाणे, त्याच्या वयाप्रमाणे, त्याच्या दैनंदिन जीवनातील गरजांप्रमाणे, आणि त्याच्या आजाराचे स्वरुप या सर्वाचा विचार करुन त्या त्या व्यक्तीचा व्यायाम , त्याच्या गरजा लक्षात घेऊन व्यायाम सांगावे लागतात. करवून घ्यावे लागतात. फिजिओथेरपी किंवा भौतिकओपचार ऍक्युपेशनलथेरपी म्हणजे व्यवसाय उपचार या वैद्यकीय शास्त्रात म्हणूनच व्यायाम पद्धतीवर भर दिला जातो. |  |
||||
| ज्यामुळे शरीराची कुठलीही हानी किंवा नुकसान होत नाही, पण ज्या व्यायामामुळे माणसाला आरोग्य, चैतन्य , मनोरंजन आणि दिर्घायुष्य मिळतं किंवा प्राप्त होत. हे मिळविण्यासाठी शिस्तबध्द प्रयत्न करावे लागतात. त्यालाच प्रभावी व्यायाम असे म्हणतात. हे प्रभावी व्यायाम फिजिओथेरापीस्ट किंवा ऍक्युपेशनल थेरपीस्ट यांच्या मार्गदर्शनाखाली करावेत किंवा समजावून घ्यावेत. आपले डॉक्टर यासाठी आपल्याला मदत करतील. एका माणसाचे मनगटाचे हाड फ्रॅक्चर झाले. प्लास्टर काढून झाल्यावर डॉक्टरांनी व्यायाम करा असे सांगितले. तो रुग्ण घरी गेला, व्यायाम केला, दुसऱ्या दिवशी सर्व बोटे आखडली होती, सुजली होती, दुखणं वाढल होत फिजिओथेरपीस्टकडे मग त्याला पाठविण्यात आले. योग्य व्यायामाने हळुहळु त्याची सूज ओसरली. हालचाली पूर्ववत झाल्या. एका महाविद्यालयीन विद्यार्थ्याला वाटलं. आपण व्यायाम करुन शरीर कमवावं. त्याने जिम जॉईन केले. दोन दिवसांनी त्याचे सर्व स्नायु आखडले होते, दुखत होते, योग्य मार्गदर्शना अभावी व्यायामाचे शरीराला कि ंवा आजारपण किंवा व्यंग दूर करण्यासाठी फायदे होत नाहीत, उलट तोटाच होतो. म्हणूनच प्रभावी व्यायाम आपल्या तज्ञाकडून समाजावून घ्यावेत. शरीराला नक्किच सर्वांगीण फायदाच होईल. या प्रभावी व्यायामामुळे ताकद किंवा शक्ती आणि शरीराची काम करण्याची शक्ती वाढते. स्नायू बळकट होतात, वजन वाढत नाही, शरीर प्रमाणात राहते. प्रमाणबध्द शरीर ही प्रभावी व्यायामाची फार मोठी देणगी हृदय आणि फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढवून माणसाचा जोम आणि उत्साह टिकतो. हृदय आणि रक्तवाहिन्या यात चरबी साचत नाही. म्हणून हृदय आणि रक्तवाहीन्यांचे आजार होण्याची प्रक्रिया जवळजवळ शुन्य असते. शरीरावरचा आणि मनावरचा ताण कमी होतो. व्यक्ती ताणरहीत अवस्था अनुभवते. मनावर आलेलं दडपण किंवा नैराश्य दूर होत. एकाग्रता वाढते. त्यामुळे परफॉरमन्स वाढतो. शरीराची लवचिकता वाढते. त्यामुळे शरीराची वृध्दावस्था पुढे ढकलली जाते. शरीराला होणारी दुखणी लवकर बरी होतात. प्रतिकार शक्ती वाढते. आजारी कमी पडायला होते, काम जीवन सुखी होते, मनावर आलेले दडपण किंवा नैराश्य दूर होतं. शांत झोप लागते, वाईट सवयीपासून व्यक्ती दूर राहते. |
|||||
|
|||||
| माणसाने लक्षात ठेवावे. सकाळी उठल्यावर प्रत्येक माणसाने आपला पल्स रेट आवर्जून बघावा. पल्स रेट बघण्याची पध्दत फार सोपी आहे. आपल्या उजव्या हाताला अंगठयाच्याखाली एक रेडियल रक्त वाहीनी असते. हात सरळ ठेवून डाव्या हाताची मधली तीन बोटे त्या नाडीवर ठेवावी. प्रमाणबध्द ठोके अनुभवावेत. हीच पल्स रेट घेण्याची उत्कृष्ठ पध्दत. एक मिनीटापर्यंत ते लयबध्द ठोके अनुभवावेत साधारणत: 20 ते 29 वयात अती उत्तम ठोके 59 किंवा त्यापेक्षा कमी मुल्यात असतात. तर स्त्रीयांत हेच ठोके 71 किंवा कमी म्हणजे अतिउत्तम असतात. 40 ते 49 वयोगटात 65 किंवा कमी आणि स्त्रीयांत 73 किंवा कमी असतात. अर्थात हे अतीउत्तम आरोग्याचे ठोके असले तरीही घाबरुन जाऊ नका. त्यासाठी कमीत कमी ठिक ठोके राहावेत यासाठीच आपण प्रभावी व्यायाम मार्गदर्शन घेणार आहोत. संपूर्ण शरीराची गरजेप्रमाणे हालचाल करतांना स्नायुंची फार मोठी भूमिका असते. हे स्नायु विशिष्ट तंतुनी किंवा फायर्बसने बनलेले असतात. स्नायुंच्या आकुंचन आणि प्रसरण पावण्याच्या गुणामुळे साध्यांची गरजेनुसार लयबध्द हालचाल होत असते. यामुळेच व्यक्तीचा परफॉर्मन्स वाढत असतो. काम करण्यासाठी शक्ती किंवा ऊर्जा म्हणजे एनर्जी लागते. या एनर्जीसाठी प्राणवायुची गरज असते. ह्या प्राणवायुमुळे स्नायुंची हालचाल होते. फि टनेससाठी जास्त प्राणवायूची गरज असते त्यासाठी खूप खोलवर श्वास घ्यावा लागतो. शैलीदृष्टया व्यायाम प्रकार हे व्यक्तींच्या सुदृढ निरोगी प्रकृतीसाठी संजीवनी ठरले आहे. ऐरोबिक एक्झरसाइजेस यालाच आपण मराठीत प्राणवायु पूरक व्यायाम म्हणतो. हृदय स्पंदने, श्वसन क्रिया आणि स्नायुंची चयापचयाची क्रिया या तिन्हींचा वेग बऱ्याच कालावधी पर्यत वाढविणारी शरीराची तालबध्द हालचाल म्हणजे प्राणवायु पूरक व्यायाम होय. हृदय, फुफ्फुसे आणि रक्त वाहीन्या यांची कार्य तत्परता दमदारपणा आणि कार्यक्षमता वाढविणारा हा व्यायाम प्रकार खूपच प्रसिध्द आहे. कुठल्याही व्यायाम पध्दतीत आणि व्यायाम नियोजनात या पध्दतीचा व्यायाम असतोच असतो. जॉंगिंग,धावणे, पायी रपेट करणे, सायकलींग, जागच्या जागी पळणे, दोरीवरच्या उडया मारणे, पोहणे इत्यादी व्यायाम प्रकार आणि कुठल्याही प्रकारचे जलद खेळ ,फुटबॉल, हॉकी, बास्केट बॉल, टेनिस बॅडमिंटन,खो-खो इत्यादी क्रिडा प्रकार म्हणजेच शरीर सुदृढ ठेवण्याच्या प्रभावी व्यायाम पध्दतीतील अरोबिक एक्झरसायजेस म्हणजे हाही व्यायामाचा राजाच. प्रभावी व्यायाम पध्दतीत आयसोमेट्रिक एक्झरसायजेस किंवा 'स्थिर व्यायाम' पध्दतीला ही महत्व आहे. यात स्नायुंचे आंकुचन हालचालीविना करतात. या प्रकारात एखादा स्नायु किंवा एखादा स्नायुगट भिंतीसारख्या अचल वस्तु आणि दुसरे स्नायु यांच्या विरुध्द जोर लावून धरतात. या व्यायामाने स्नायुंची शक्ती आणि स्नायुंची प्रमाणबध्द सहजस्थिती किंवा टोन यांची वाढ होते. बुलवकीचा व्यायाम किंवा हात एकमेकांवर दाबणे ही त्याची उत्तम उदाहरणे होत. या प्रकारच्या व्यायाम पध्दतीचा फिजिओथेरपीस विशेषत: फ्रॅक्चर्सच्या केसेसमध्ये ज्यावेळी एखादा अवयवाचे प्लास्टर केलेले असते किंवा ऑपरेशन झालेले असते. तेव्हा सांध्याची हालचाल करणे त्या स्नायुची आणि हाडांची स्थिती बदलून त्या साध्यांला किंवा अवयवाच्या पुर्ननिर्मितीच्या प्रोसेसला धक्का पोहचवू शकते. अशा वेळी स्थिर व्यायाम पध्दत त्या स्नायुंची ताकत किंवा शक्ती व्यवस्थित ठेवण्यासाठी स्नायु सुकु नये,किंवा बारीक होऊ नये यासाठी फिजिओथेरपीस्ट किंवा संबंधीत ऑर्थोपेडीक सर्जन व्यायाम त्या त्या स्नायुंना सूचवितात. उदा. पायाच्या फॅ्रक्चरमध्ये गुढघ्याची वाटी तिथल्यातिथे दाबणे आणि सोडणे. प्रभावी व्यायाम पध्दतीत आयसोटोनिक व्यायाम पध्दतीत स्नायु हा विशिष्ट प्रतिकारात काम करतो. या प्रकारात स्नायुंचे आंकुचन शरीराच्या हालचालीसहीत केले जाते. याप्रकारच्या व्यायामामुळे ताकद वाढते. वेटलिफ्टींग आणि सिट अप्स् ही त्यांची उत्तम उदाहरणे होत. उंच उडी, लांब उडी, हॉपस्टेप, बांबू उडी, भालाफेक, आणि गोळाफेक यात या प्रकारामुळे निर्माण होणारी झटका शक्ती उपयोगी पडते. फिजिओथेरपीत या पध्दतीचा स्नायुंचा शक्ती वाढविण्यात स्टेपबाय स्टेप उपयोग करुन घेतात. विशेषत: फ्रॅक्चरमध्ये गमावलेली स्नायुंची ताकद वाढविण्यात या व्यायाम पध्दतीची मदत होते. प्रभावी व्यायाम पध्दतीतील आयसो कायनेटिक व्यायाम प्रकारात 'हालचाल' इ. व्यायाम प्रकाराचे वैशिष्टय होय. या व्यायाम प्रकारात विशिष्ट साधनांची गरज लागते. या विशिष्ट साधनांमध्ये विरोधी जोर नियंत्रीत करण्याची व्यवस्था असते. गती नियंत्रीत ठरण्याची व्यवस्था असते. स्नायुंची शक्ती वाढविण्यासाठी हा प्रकार कुठल्याही व्यायाम प्रकारापेक्षा श्रेष्ठ प्रकार होय. हा व्यायाम करताना शारिरीक हालचाली या संथ आणि हळूवार असाव्यात. जागच्या जागी पळणारी सायकल चेस्ट एक्सपान्डर, पेससेटर ट्रेडमीळ इ. साधने या प्रकारच्या व्यायामासाठी वापरतात. फिजिओथेरपी आणि ऑक्यूपेशनल थेरपीत या व्यायाम साधनांचा स्नायुची फ्रॅक्चर किंवा विशिष्ट आजारपण झाल्यामुळे गेलेली शक्ती मिळविण्यात मोठा वाटा असतो. कॅलेस स्थेनिक व्यायाम प्रकारात हालचाली विशिष्ट पध्दतीने सुसंगतीने आणि लयबध्द रीतीने करतात. यात कुठलेही व्यायामाचे साधन वापरले जात नाही. या व्यायामात हातापायाच्या उडत्या हालचाली उदा. मागे-पुढे, डाव्या-उजव्या बाजूला वाकणे, हात सांध्यात वाकविणे, सरळ करणे, इ. विविध हालचाली तालबध्द, लयबध्द पध्दतीने न थांबता 15 ते 20 मिनिटे करतात. या व्यायाम प्रकाराने हृदय आणि फुफ्फुसाची कार्यक्षमता आणि दमदारपणा वाढतो. तसेच स्नायुंची शक्ती लवचिकता आणि सहनशक्ती वाढते. साधारणत: हे व्यायाम 50 शीनंतर चांगलेच उपयोगी ठरतात. शिवाय मानेचे, पाठीचे,कमरेचे दुखणे यातही हे व्यायाम खूप फायदेशीर ठरतात. मात्र अगोदर तंज्ञाचा सल्ला घ्यावा. वॉर्मिग अपचे व्यायाम प्रकार या पध्दतीत मोडतात. योगा थेरपी किंवा योगोपचार किंवा योगासने यामुळेही शरीर स्थिर राहते. प्रमाणबध्द राहते, किंबहूना हे सर्व व्यायाम प्रकार सागितले त्यासोबत योगासने जरुर करावीत. योगासनाने मन आणि शरीर यावर ताबा राहतो. रिलॅक्सेशन टेक्निक हे अजून प्रभावी व्यायाम पध्दतीतील महत्वाचा घटक आहे. नुसते व्यायाम करुन भागत नाही, तर स्वत:ला नियंत्रित करणे हे ही आरोग्यादायी जीवन जगण्यासाठी आवश्यक असते. 1920 साली डॉ स्कूल्झ ह्या न्युरॉलॉजीस्टने स्वत:च स्वत:ला सुचना देऊन स्वत:ला नियंत्रित करण हेही आवश्यक असत हे सिध्द केलं. त्यानुसार या तत्रंात पायापासून डोक्यापर्यतच्या सर्व स्नायुत क्रमाक्र माने शिथिलता किंवा आपण नेहमी वापरतो तो शब्द रिलॅक्सेशन अनुक्रमे आवश्यक असते. त्यामुळे शरीर आणि मन यावर विद्यामय संस्कार होतात. मनातील चलबिचल, चिंता इत्यादी गोष्टी उभ्या आयुष्यात काहुर माजवू शकतात. म्हणूनच मनाची अस्थिरता दूर करण्याकरीता एकाग्रपणा आवश्यक आहे. गंमत म्हणजे जेव्हा आपण एकाग्र व्हायचा प्रयत्न करतो, त्याचवेळेस मनात विचारांचे किंवा चिंतेचे काहूर माजत. त्यासाठीच हे रिलॅक्सेशनचे व्यायाम आवश्यक आहेत. या व्यायामामुळे शरीरातील स्नायुंचा ताण कमी होतो. परिणामी मनातील अस्वस्थता कमी होते. रिलॅक्सेशन व्यायामाचा पुढचा भाग म्हणजे कन्ट्रोल नियत्रिंत श्वासोच्छवासाचा व्यायाम यामध्ये नाकावाटे हळुहळु श्वास फुफुसात घेवून हळुहळु बाहेर सोडण्यात येतो. त्यामुळे स्नायुमध्ये शिथिलता येतेच शिवाय मनातील ताण जाऊन मन एकाग्र होते. या व्यायाम प्रकाराला पुढचा भाग म्हणजे प्राणायाम. यामुळे मनाच्या आरोग्यासोबतच शरीराची श्वासोच्छवास प्रक्रिया सुधारते. ऑपरेशनपूर्वी आणि नंतर या श्वासाच्या व्यायामामुळे जखम लवकर भरण्यास मदत होते. शारिरिक क्षमता व्यवस्थित राहते. ध्यान धारणा याचं महत्व या काळात अनन्य साधारण ठरले आहे. संपूर्ण आरोग्याची व्याख्या जागतिक आरोग्य संघटनेने जी केली त्यात व्यक्तीच्या शारिरिक, मानसिक, सामाजिक आणि अध्यात्मिक आरोग्यास महत्वाचे स्थान दिले आहे. ध्यान धारणा हा मन आणि शरीरात उर्जितावस्था आणणारा व्यायाम म्हणूनच माणसाच्या आध्यात्मिक जडणघडणीत महत्वाची भूमिका बजावतो. अर्धागवायु सारख्या आजारात शून्य हालचाल ते जशी जशी स्नायूंची हालचाल पूर्ववत होत जाते, त्यावेळी विविध टप्प्यावर हालचाली ठरवून घेणे यातही विविध पॅसिव्ह आणि एक्टीव्ह किंवा दुसऱ्याने व्यायाम करवून सक्रीय हालचाली रूग्ण बरे होईपर्यंत करावयाचे असतात. किती व्यायाम करायचा हे तज्ञ फिजिओथेरपीस्ट ठरवतात. सांधेदुखी, संधीवात, मणक्यांची दुखणी यासाठी रुग्णाची शरीरयष्ठी, त्याचं आरोग्य, तो आजाराच्या कुठल्या पायरीवर आहे, ह्या सर्व गोष्टींचा विचार करुन व्यायाम ठरवावा लागतो. अन्यथा दुखणी वाढीस लागतात. संबंधित अवयवांना आणि स्नायूना सूज येते,रुग्ण उपचार नाकारतो. गोळयांनी ही दुखणी भरुन येत नाही, परिणामी दुखण वाढत जातं. म्हणून तुमचे थेरपीस्ट जे व्यायाम सांगतात, तो पूरेपूर समजावून घेवूनच सांगितलेल्या पध्दतीने करावा, अन्यथा आजारपण वाढत जात. पोलीओ सारखे आजार, नसाचे आजार, शिरांचे आजार, यामध्ये व्यायाम पध्दत फार महत्त्वाची असते. यालाच थेराप्युरीकएक्झसायजेस वा व्यायाम उपचार असे म्हणतात. बेल्स पाल्सी यात तोंड एकीकडे फिरतं, त्यालाठी विद्युतउत्तेजनसोबत व्यायाम हाच उपचार असतो. विशिष्ट वयात चालणं हाच व्यायाम योग्य ठरतो. किती चालावं यासाठी मर्यादा आहेत. माणसाच्या सुदृढ आरोग्यासाठी विविध टप्प्यावर विविध व्यायाम शिस्तबध्द रितिने केल्यास शरीरात त्याचा फायदाच होतो. सुदृढ शरीरासाठी उत्कृष्ठ व्यायाम, योग्य आहार निर्वासनीपणा विश्रांती ,भौतिक आणि आध्यात्मिक मनोरंजनाची गरज आहे. |
|||||
|
|||||
| Go To Top Of Page | |||||
